Soja Bohnen
Die Herkunft der Sojabohnen
Der Ursprung dieser alten Kulturpflanze liegt aller Wahrscheinlichkeit nach in Ost-China und Japan. Schon etwa 7000 Jahre v. Chr. verwendete man die wildwachsende Sojapflanze als Nahrungsmittel. Erst 5000 Jahre später begann man in China die Soja Pflanze kultiviert anzubauen. In einer der größten Bevölkerungsgruppen der Welt dient Soja neben Reis noch heute als Hauptnahrungsquelle. Wahrscheinlich hat der Mangel an tierischen Nahrungsmitteln die Völker dazu gebracht, sich nur von Pflanzen zu ernähren und dabei nicht nur eine herausragende Zivilisation ermöglicht, sondern auch den Weg für eine mögliche Lösung des Ernährungsproblems gezeigt, das die modernen Menschen sehr bald beschäftigen wird. Erst Ende des 18. Jahrhunderts begann man in den USA und in Europa mit dem Soja Anbau.
Die einjährige Nutzpflanze gehört zur Familie der Hülsenfrüchte. Generell handelt es sich aus botanischer Sicht bei Sojabohnen um eine einjährige krautige Pflanze, die zwischen 20 und 100 cm hoch werden kann. Die weißen oder violetten Blüten sind unscheinbar und erscheinen in den Blattachseln. Sojabohnen sind überwiegend selbstbefruchtend. Es werden fünf bis zehn Zentimeter lange Hülsen ausgebildet, die im grünen Zustand für das Gericht Edamame geerntet werden. Die Hülsen der Edamame-Sorten enthalten ein bis fünf relativ große Samen (Bohnen), die je nach Sorte grün, braun oder violett sind. Soja enthält neben 40 % Eiweiß, welches dem tierischen Protein am ähnlichsten ist, und weiterhin zahlreiche wichtige sekundäre Pflanzenstoffe.
Anbau der Sojapflanzen
Als Hauptquelle für pflanzliches Eiweiß und Öl gehört die Sojabohne neben Weizen und Mais zu den wichtigsten Pflanzen der globalen Wirtschaft. Soja Bohnen haben bei uns in den letzten Jahrzehnten leider einen nicht so guten Ruf erfahren, da diese zu 90 % in der Massentierhaltung als günstiges Tierfutter landen und die wertvollen Pflanzen-Proteine in Gülle umwandeln. Zudem wird Gen-Technik eingesetzt und für die kostengünstige Produktion werden allein in Südamerika jährlich tausende Hektar Regenwälder gerodet.
Allein die USA und Brasilien produzieren über 70% der weltweiten Produktion von etwa 360 Millionen Tonnen. Verantwortlich dafür ist der wachsende Bedarf an Tierfutter und der Bedarf an preiswertem Speiseöl für die Lebensmittelindustrie. Zudem sollten wir auch die Nachfrage für erneuerbare Energien bedenken, ob es weiterhin sinnvoll ist, einen großen Anteil an landwirtschaftlicher Nutzfläche für die Gewinnung von Biogas einzusetzen.
Nun werden Verbraucher in der EU immer sensibler und achten seit geraumer Zeit mehr auf Herkunft und Qualität ihrer Lebensmittel. Deshalb empfehlen wir grundsätzlich nur Bio-Sojabohnen aus kontrolliert biologischen Anbau in Europa zu verwenden.
Bedenkt man, dass lediglich 2 % der Sojaprodukte direkt als Lebensmittel auf unseren Tellern landen, ist dies auf jeden Fall mit regionaler Produktion abzudecken.
Soja als gesundes Lebensmittel
Die Sojabohne gehört zu den eiweißhaltigsten Pflanzen der Welt, neben 40% Eiweiß enthält Soja auch einen hohen Anteil an B-Vitaminen und Mineralien, sowie zahlreiche Spurenelemente.
Kaltgepresstes Sojaöl enthält zahlreiche ungesättigte Fettsäuren, darunter auch Omega-3-Fettsäuren. Der in Soja enthaltene Pflanzenstoff Isoflavone sind dem weiblichen Geschlechtshormon Östrogene sehr ähnlich, sie können im Körper eine entsprechend hormonartige Wirkung entfalten.
In asiatischen Ländern, wo der Anteil an Soja in der Ernährung deutlich höher liegt, treten hormonbedingte Erkrankungen bedeutend seltener auf, als in westlichen Industrieländern. Auch der Bedarf an Magnesium und Eisen kann über Soja sehr gut auf natürliche Weise abgedeckt werden. Zudem wird bei einer Reduzierung von Fleischprodukten der Cholesterinspiegel automatisch abgesenkt und mit überwiegend pflanzlicher Ernährung Herz- und Gefäßerkrankungen vorgebeugt.
Wer unter Gicht leidet, sollte allerdings mit Sojaprodukte vorsichtig sein, da je nach Produkt ein hoher Anteil an Purine enthalten sind. Bei Allergikern kann es zudem zu Kreuzallergien durch Sojaeiweiß kommen.
Lagerung und Einkauf
Getrocknet ist die Sojabohne ganzjährig auf dem Markt zu bekommen. Bei trockener Lagerung ist die Sojabohne etwa 2 Jahre haltbar, sie sollten lichtgeschützt und trocken aufbewahrt werden. Bioland-Sojabohnen aus Süd-Deutschland und Bio-Soja aus Europa werden von der Aussaat bis zur Ernte unter Einhaltung der Fruchtfolge, Gentechnikfrei und ohne Einsatz von Pestiziden kontrolliert angebaut, mit diesen Sojabohnen kann man die besten Sojaprodukte selbst herstellen.
Produkte der Sojapflanze
Edamame ist ein gesunder Snack, man verzehrt nur die jungen grünen Sojabohnen, die mindestens 5 Minuten blanchiert sein sollten. Diese werden mit etwas Meersalz serviert und lassen sich durch leichten Druck aus der Schote herausdrücken. Die Hülse wird dabei nicht verzehrt. Die Edamame-Sojabohnen sind spezielle Züchtungen, deren Früchte etwas größer sind, sie werden als Beilage zu Sushi, gerösteten Erdnüssen, zu Reisgerichten oder als Snack zu Bier gereicht.
Sojabohnen müssen immer gekocht oder anderweitig erhitzt werden, da sie roh nicht genießbar sind. Erst durch längeres Erhitzen wird der Geschmack natürlich süß. In Asien ersetzt Sojamilch viele Milchprodukte. Aber auch in Deutschland wird Sojamilch immer beliebter. Für Menschen mit Laktoseintoleranz ist sie eine Alternative zur Kuhmilch.
Sojamilch, wenn man sie selbst machthat man natürlich die beste Kontrolle über Inhaltsstoffe. Man benötigt nur wenige Utensilien (Tofu-Tuch, Küchensieb, Rührlöffel, einen großen Kochtopf) und etwas Zeit für die Herstellung von Sojamilch. Den besten Soja Drink kennen wir vom Hofgut Storzeln, dessen Zutaten nur aus Sojabohnen und Wasser bestehen.
Sojajoghurt, ähnlich wie bei der Kuhmilch-Joghurtherstellung wird auch durch den Einsatz von Milchsäurebakterien und Fermentation der Sojajoghurt hergestellt. Sein Geschmack ist ähnlich säuerlich. Allerdings ist die Konsistenz weicher, weshalb man vor der Fermentierung der Sojamilch etwa 10g Zucker je Liter zusetzt.
Tofu, der aus der Weiterverarbeitung von Sojamilch entsteht, schätzen vor allem Veganer. Bei zahlreichen Gerichten und Rezepturen kann man Fleisch mit Tofu ersetzen und einen hohen Nährwert in einer rein pflanzlichen Ernährungsweise erzielen.
Bei industriell hergestellten Tofu wird allerdings zur Gerinnung der Sojamilch meist Calciumsulfat (Gips) oder Zitronensäure statt des traditionellen Nigari verwendet. Nigari wird traditionell in Japan aus Meersalz gewonnenen gilt aufgrund seiner Zusammensetzung als besonderes Nahrungsergänzungmittel, das unsere Gesundheit verbessert und den Geschmack des Tofus erhöht.
Durch unsere längeren Aufenthalte in Vietnam hatten wir dort eine riesige Auswahl an Tofuprodukten, leider haben wir hier in Deutschland noch keinen vergleichbaren gefunden. Die Herstellung ist mit der europäischen Quark- und Käseproduktion vergleichbar. So kamen wir auf die Idee, unseren Tofu aus unserer Sojamilch selbst zuzubereiten.
Unser Rezept und die Schritt für Schritt-Anleitung finden Sie hier.
Okara, so wird der Press-Rückstand bei der Gewinnung von Sojamilch benannt. Er besteht zum größten Teil aus Protein, Stärke und Ballaststoffen. Durch die selbstgemachte Sojamilch hatten wir reichlich Okara zur Verfügung. Wenn man das Okara 20 Minuten dämpft oder trocken röstet, kann es ohne Weiteres bis zu einer Woche in einem geschlossenem Gefäß im Kühlschrank oder bis zu 3 Monate in der Tiefkühltruhe aufbewahrt werden. So kann man mit preiswerten und nachhaltigen Lebensmittelrohstoffen eine Vielfalt in der vegetarischen Küche erzielen. Ob als Beigabe zu Backwaren, zu Frikadellen oder als Suppeneinlage gilt Okara als sehr gesundes Lebensmittel, welches bisher kaum beachtet wird.
Soja-Öl
Werden die Sojabohnen schonend kalt gepresst, bleiben ihre Inhaltsstoffe weitgehend erhalten. Das native Sojaöl ist dunkel, leicht bräunlich und hat einen kräftigen Geschmack mit einer leicht nussigen Note. Es enthält die wertvollen ungesättigten Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren, diese braucht unser Körper für sehr wichtige Funktionen unseres Immunsystems, zur Regulierung des Blutzuckers und des Cholesterinspiegels. Weiterhin sind Vitamin E für unseren Zellschutz, Vitamin K für die Festigung unserer Knochen und die natürliche Blutgerinnung vorhanden. Das enthaltene Lecithine ist wichtig für den Leberstoffwechsel und sorgt für eine ausreichende Energieversorgung unserer Nervenzellen.
Anders das extrahierte Sojaöl, dies wird in einem industriellen Verfahren und Zusatz von Lösungsmittel aus den Bohnen gelöst, es ist heller in der Farbe und hat durch das beschleunigte Verfahren, viele seiner wertvollen Pflanzenstoffe verloren, dafür liegt aber der Rauchpunkt bei 230°C, weshalb das extrahierte Sojaöl sehr gut zum Braten geeignet ist.
Texturiertes Sojafleisch,
auch kurz–TVP (Textured Vegetable Protein) genannt, ist ein industriell hergestellter Sojafleischersatz, der aus entfettetem Sojamehl, einem Nebenprodukt der Sojaöl-Produktion, gewonnen wird. Sojabohnen werden gemahlen und mechanisch in mehreren Pressgängen bis etwa fünf Prozent Rest-Fettgehalt ausgepresst. Das entfettete Sojamehl wird anschließend in einem Extruder in die gewünschte fleischähnliche Form gebracht.
Handelsüblich ist es in Steak-, Schnitzel-, Medaillon- und Würfelform sowie als Granulat erhältlich. So kann es unter anderem als Zutat für Saucen, Bestandteil von Füllungen, Zugabe in Gemüsepfannen oder als Bratlinge genutzt werden. Texturiertes Soja enthält viel Eiweiß, wenig Fett und wie bei allen pflanzlichen Lebensmitteln kein Cholesterin. Es hat fast keinen Eigengeschmack und somit eine gute Basis für den Einsatz mit zahlreichen Kräutern und Gewürzen.
Die Zubereitung erfolgt in der Regel durch Einweichen in einer Gemüse- oder Fleischbrühe, intensivem Würzen und anschließendes Erhitzen.
Sojasauce ist ein weiteres Produkt, das aus Sojabohnen gewonnen wird. Zur Herstellung werden die gekochten Sojabohnen mit gerösteten und geschroteten Weizenkörnern, Wasser und Meersalz fermentiert und anschließend pasteurisiert.
Tempeh ist ein indonesisches Sojaprodukt, das durch die hlländische Kolonialzeit in Europa bekannt wurde. Hier werden gekochte Sojabohnen mit Hilfe von speziellen Pilzarten zu einer Fermentation geführt. Es schmeckt mild, nussig und hat einen leichten Pilzgeschmack. Tempeh gilt in Indonesien als preiswerte Grundnahrungsquelle, es wird gut gewürzt und scheibenweise angebraten.
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